夏の代表的な野菜といえば、なすやゴーヤーと並んでオクラも挙げられますが、オクラは栄養満点でエジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたとも伝えられていて、日本には幕末にオクラが伝わりました。歴史深く、古くから人類に親しまれてきたオクラですが、今回はオクラのネバネバを活かした、おいしい簡単レシピで味噌汁やサラダとおひたしなどの作り方をご紹介していきます。
オクラの栄養について
まず、オクラの100gあたりの栄養を見ると次のようになっています。
エネルギー30kcal、水分90.2g、たんぱく質2.1g、脂質0.2g、炭水化物6.6g、灰分0.9g、食物繊維5.0g、カロテン670㎍、ビタミンE 1.2g、ビタミンK 71㎍、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.09mg、ナイアシン0.8mg、ビタミンB6 0.1mg、葉酸110μg、パントテン酸0.42mg、ビタミンC 11g、ナトリウム4g、カリウム260mg、カルシウム92mg、マグネシウム51mg、リン58mg、鉄0.5mg
夏野菜の特徴ともいうべき、なすやきゅうりと同様にオクラにもカリウムが豊富に含まれており、ナトリウムの排せつを促しむくみ予防に効果的です。さらにオクラはカルシウムも豊富で、骨を作る成長期に欠かせない、骨粗しょう症に効果的であるなど、各年齢に欠かせない存在ともいえます。また、オクラ特有のネバネバは食物繊維由来の成分で、整腸作用があり、コレステロールを排出する効果があります。
オクラを使った簡単人気レシピ
オクラの味噌汁の作り方
出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570007268/
我が家ではお味噌汁の出汁は煮干し粉を一晩寝かせて取っていますが、顆粒の出汁でもお味噌汁を美味しく作ることができます。
【材料】
お好みの出汁：適量
オクラ：3～5本
油揚げ：1～2枚
味噌：適量
1、オクラは下茹でして輪切りにしておく。
2、お湯を沸かして出汁とオクラと油揚げを入れる。
3、味噌を入れる。
オクラの冷しゃぶサラダの作り方
出典：http://cookpad.com/recipe/593754
【材料】
オクラ：2ネット（10本程度）
冷しゃぶ用豚肉：200g
玉ねぎ：1/2個
トマト：1個
ポン酢：大さじ3
レモン：1/2個
マヨネーズ：大さじ3
1、玉ねぎをスライスして塩もみしてから水にさらしておく。
2、豚肉をお湯に通してから水にさらしておく。
3、オクラは塩茹でしてから水にさらしておく。
4、玉ねぎも豚肉もオクラも手でぎゅっと絞って、サラダボールに入れる。
5、トマトを小さめに切って、彩りよく散らす。
6、ポン酢、マヨネーズを小鉢で混ぜてからサラダにかける。
7、上からレモンを搾る。
オクラのおひたしの作り方
出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1060005014/
【材料】
オクラ：5本
つゆの素（希釈したもの）：適量（醤油でもOK）
鰹節：1パック
1、オクラを茹でて、冷ましてから輪切りにする。
2、皿に盛り付けてつゆをまわしかけ、鰹節をかけてできあがり。
オクラの和風冷製ネバネバパスタの作り方
出典：http://www.pasta.or.jp/recipe/recipe.php?recipe_id=185
【材料】
スパゲッティ：1.4mmかカッペリーニ 1人分（人差し指と親指で輪を作った量でOK）
オクラ：3本～5本
めかぶ：1パック
ごま油：大さじ1
醤油：大さじ1
練り梅：小さじ1
おろしにんにく：小さじ1/2
1、オクラを塩で湯がく（沸騰したお湯に1分30秒程度）。
2、オクラを水に入れて冷ましたら輪切りにする。
3、めかぶ、ごま油、醤油、練り梅、おろしにんにくを混ぜ合わせる。
4、スパゲッティを茹でる。
5、茹でたスパゲッティを冷水でしめる。
6、具を絡ませて出来上がり。
まとめ
オクラの簡単レシピや栄養など、オクラの魅力についてまとめてみました。番外編ですが、オクラは薄い黄色の花を咲かせるハイビスカスの仲間で、実はこのオクラの花の部分も食べることができます。花も粘り気があって、オクラの香りがします。わさび醤油などでいただくと、素材の味が際立ってとても美味しく食べられます。オクラの花はほとんど市場に出回らない珍素材なので、もし手にするチャンスがあれば是非食してみてください。
